De los cuatro grupos de alimentos que aportan calorías, los que más grasa corporal forman son las grasas y el alcohol, seguidos de los carbohidratos de alto índice glucémico, de las proteínas y por último, de los carbohidratos de bajo índice glucémico.
Los carbohidratos, sobre todo los procedentes de cereales y legumbres, favorecen el gasto energético (en reposo o en movimiento), por lo que almacenan menos energía extra y ayudan a “quemar” las grasas almacenadas.
En la mayor parte de los casos, para adelgazar o mantener el peso, no hace falta disminuir la cantidad de comida, ni incluso el número de calorías de la dieta, basta con sustituir las grasas por carbohidratos de bajo índice glucémico. La razones son las siguientes:
• A igual peso, los alimentos ricos en carbohidratos (especialmente los integrales), producen muchas menos calorías que las grasas, por su alto contenido en fibra y agua.
• Los carbohidratos sacian antes el apetito ya que contienen unidades de glucosa que pasan a la sangre y a través de ésta a las células. Además, retrasan el hambre siempre que sean de bajo índice glucémico.
• Los carbohidratos se “queman” con mucha mayor facilidad que las grasas y favorecen el gasto energético.
• Al crecer el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el de grasas baja espontáneamente.
Solo la pérdida lenta es duradera
Estudios europeos como el proyecto CARMEN (Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestran que se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas. Los europeos comen por término medio entre 38 y 40% de grasas. Reduciendo tan solo en un 10% las grasas y sustituyéndolas por hidratos de carbono se consigue adelgazar, eso sí, muy lentamente, entre uno y dos kilos cada seis meses. El resultado es una pérdida de peso duradera a diferencia de la obtenida con otro tipo de dietas que producen un rápido adelgazamiento.
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