A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre diversos cambios que generan nuevas necesidades nutricionales. Una dieta equilibrada y adaptada a estas necesidades es esencial para que las personas mayores mantengan una buena salud.
No comer lo suficiente es un problema común para muchos adultos mayores. Con el envejecimiento, las funciones físicas como masticar, tragar, el gusto y la digestión disminuyen, lo que afecta tanto la cantidad como la calidad de los alimentos consumidos.
Nutrientes esenciales para personas mayores
Las personas mayores suelen carecer de cuatro nutrientes esenciales: calcio, hierro, ácido fólico y vitamina B12.
Para mantener una dieta equilibrada, es recomendable incluir diariamente seis grupos principales de alimentos: cereales integrales, verduras, frutas, proteínas (como legumbres, pescado, huevos y carne), lácteos y grasas saludables (como aceites, frutos secos y semillas). Las personas mayores deberían tratar de distribuir estos grupos de manera uniforme en tres comidas habituales.
Las porciones equilibradas y consistentes no solo aportan los nutrientes necesarios, sino que también reducen la tensión en el sistema digestivo. Garantizar una ingesta adecuada de alimentos es esencial para cubrir las necesidades nutricionales, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis.
Consejos para aumentar la ingesta de proteínas
La pérdida de masa y fuerza muscular, no solo reduce la calidad de vida de las personas mayores, sino que también está asociada con un mayor riesgo de mortalidad. La mala nutrición y la actividad física insuficiente son factores clave que contribuyen a la sarcopenia.
Las cinco fuentes principales de proteínas de alta calidad son las legumbres, el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos.
Para las personas mayores que pueden dudar en comer carne roja o grandes cantidades de proteína animal, la soja orgánica y los frijoles negros, ambos ricos en proteína vegetal, son excelentes alternativas. las proteínas vegetales favorecen la salud renal y reducen potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos.
Algunas personas mayores pueden tener dificultad para masticar o experimentar una reducción del apetito, lo que da como resultado una baja ingesta de calorías y proteínas. Para contrarrestar esto se recomienda incorporar recetas ricas en nutrientes para aumentar la ingesta de calorías.
Para adaptarse a las necesidades dietéticas de las personas mayores, la textura de los alimentos se puede ajustar durante la preparación. Las frutas como la piña, la papaya y el kiwi contienen enzimas naturales que descomponen las proteínas de la carne, lo que la hace más tierna cuando se marinan juntas. Además, los alimentos de textura más blanda como el pollo, el pescado, los mariscos, el tofu, las espinacas, las hojas de batata, las cebollas, los rábanos, las berenjenas y los tomates también son buenas opciones.
Masticar no solo es importante para la ingesta de alimentos, sino que también desempeña un papel clave en el mantenimiento de la función cognitiva en el hipocampo, que desempeña un papel crucial en el aprendizaje y la memoria.
Recomendaciones para el desayuno
Saltarse el desayuno se asociaba significativamente con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Comer un desayuno nutritivo es esencial para satisfacer las necesidades nutricionales y calóricas diarias.
Se recomienda las siguientes tres opciones de desayuno equilibrado:
• Huevos con carne o pescado, una guarnición de verduras y un vaso de leche. Para que sea más nutritivo, pruebe a mezclar avena o cereales multigrano en polvo con la leche.
• Tostada cubierta con huevo o lonchas de lomo de cerdo, junto con un vaso de leche o leche de soja orgánica.
• Un batido verde (hecho con verduras y frutas) mezclado con polvo multigrano para aumentar la ingesta de calorías y proteínas.
Hábitos alimentarios que se deben evitar
Las personas suelen tener preferencias alimentarias particulares, lo que lleva a ciertos hábitos alimentarios poco saludables. Es fundamental abordar estos hábitos antes de llegar a la tercera edad para ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Algunos hábitos alimentarios poco saludables comunes, incluyen:
- Ingesta excesiva de sodio
- Consumo excesivo de alimentos fritos
- Consumo de Pastelería
- Exceso de frutas
Si bien las frutas son ricas en vitamina C y antioxidantes, es fundamental controlar el tamaño de las porciones. La fructosa presente en la fruta es un azúcar simple que puede convertirse en triglicéridos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hígado graso.
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